こんにちは。
今日は座って簡単気持ちが良い脇腹伸ばしのブレイン体操をご紹介します。
家で狭いスペースでもできるのテレワークや気分転換にちょっと動かしてみるのがおすすめ
ボディラインもすっきり！
~ 横座りでわき腹伸ばし
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ブレイン体操～脇腹伸ばし～
セドナの自然映像と瞑想音楽
今日はセドナの自然映像と瞑想音楽をお届けします。
セドナの自然を見ている息をのむほどの美しさ、雄大さに圧倒されます。
【癒し自然映像】－Sedona Night－ 赤土のセドナと星空を眺めながら瞑想
イルチブレインヨガでは瞑想を体験できます。
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初心者でもできる天門瞑想
初心者でも集中しやすい「天門瞑想」をご紹介します。
天門とは頭頂部を指し、天と通じる門という意味です。天門瞑想は、この天門にモノを乗せて行う瞑想です。頭の上に、本などの少し重みのあるもので落としても危なくないものを乗せます。そして、頭の上に乗っているモノの重みを感じてみます。すると自然に体を意識するようになります。
考えや感情を完全になくさないといけないと思わないでください。頭の上にモノを乗せた瞬間に、感じようとしなくても重みが感じられ、その時点で思考の何割かは減っています。
脳は同時に２つ以上のことができません。体を意識している、その「瞬間」は思考や感情が遮断されます。考え事をしていると気づいたら、また頭の上の重みを感じてみましょう。重みを感じ、体を意識する瞬間を増やしていくことで、考え事をしている瞬間を減らしていくのです。あまり気負いすぎないで、気楽に取り組んでみましょう。
頭頂部にある重みが下腹の丹田までまっすぐ下りてくるとイメージします。呼吸が深くなり、自分の体温が感じられ、心が安定していくのが感じられます。
天門瞑想は、初心者だけでなく瞑想を続けている人にもオススメです。
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つま先たたき
今日は睡眠障害・足の血流を良くするつま先たたきをご紹介します。
つま先たたきは、左右の足のつま先をお互いにトントンとぶつけあう体操です。寝ながらでも座りながらでもできます。一見すると、「これで運動になるの？」と思うほど簡単ですが、実際にやってみると、さまざまな筋肉や関節が刺激されることが分かります。
つま先たたきをするときは、足の付け根の「股関節」から足を回すのがポイントです。この動きを繰り返すことで、股関節が柔らかくなり、股関節周辺の血流が促されます。だから、つま先たたきを行う時は、つま先よりも股関節の動きに集中しましょう。
また、つま先たたきでは、骨盤や背骨に意識を向けます。骨盤や背骨は、私たちの体のバランスを整えるカギです。股関節を柔らかくし、股関節とつながる骨盤との位置関係を調整することで、背筋がすっと伸びるようになります。
もう一つ見逃せないのが、「脳」との関係です。私たちの体は、手足の指先から脳までが血管と経絡によって一つにつながっています。つま先たたきによって足を刺激すれば、足の末端の毛細血管が開き、全身の血流が滑らかになります。さらに、経絡の通りもスムーズになり、気血循環がよくなります。
つま先たたきで直接刺激する足の親指は、脳のツボが集中しているとされます。ここをコンコンたたくことで、「大脳」や「脳幹」の働きが活発になります。また、睡眠を促す脳内ホルモンの「メラトニン」の分泌も増えると言われています。
便秘に良い腸運動
ステイホームで運動不足になりがちではないでしょうか？
そこでイルチブレインヨガでは毎回必ずする準備運動の腸運動をご紹介します。
体の健康には、下腹にある丹田が強くなることが必要です。下腹が冷たくなると胃腸の調子が悪くなります。腸が硬くなり、下腹を触ると痛みを感じることもあります。また便秘になったり、手足が冷えたりします。丹田を強化すると、エネルギーのバランスが取れ、体が軽くなり、自然治癒力も高まります。また、集中力と忍耐力がアップし、仕事がはかどるようになります。
腸運動
- 少し圧力を感じるほど下腹を膨らませます。
- お腹が背中にあたる感じでへこませます。
- 呼吸は楽に自然にします。
- 動作を終えたら時計回りにやさしくお腹をなでます。
【ポイント】呼吸と関係なく下腹を膨らませたりへこませたりしながら腸を動かします。
姿勢は座っても立ってもかまいません。
【効果】腸運動をすると下腹が暖かくなり、頭がスッキリします。
始めは100回くらい。慣れましたら数を増やしてみてください。
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呼吸が深くなる任脈ほぐし
こんにちは。
今日は、ストレスで呼吸が浅くなっているという方におススメのブレイン体操をご紹介します。
あなたの呼吸は深い？浅い？自分の呼吸を感じてみたことがあるでしょうか？呼吸が浅い方は、胸がつまっているかもしれません。
「胸がつまる」とは、心配ごとや不安、悲しみで感情が高ぶり、胸のあたりが苦しくなることをいいます。言いたいけど言えないことがあったりするときも、胸の内側がつまったような感覚になります。胸は感情のエネルギーがたまりやすい場所。感情が乱れると、胸にエネルギーがとどこおり、流れが悪くなります。それが胸をつまらせ、息苦しさを感じさせるのです。
私たちの体の前面には、「任脈」（にんみゃく）という気エネルギーの通り道があります。また、背面を走る流れは督脈（とくみゃく）といいます。任脈と督脈の流れがスムーズだと、全身にエネルギーが循環し、健康でいられるとされます。
任脈がつまる一番の原因は、ストレスです。ストレスがたまったり大きなストレスを受けたりすると任脈がつまってエネルギーの循環がとどこおり、心臓や肺を囲む胸郭も広がりにくくなります。そうなると呼吸が浅くなり、血流も悪化して筋肉が硬くなります。
イルチブレインヨガの任脈ほぐしは、文字通り任脈をほぐす体操です。上半身をねじりながら任脈と督脈を刺激することにより、胸にたまっていたエネルギーが抜けてすっきりした気分になります。胸郭を取り巻く横隔膜などの筋肉もほぐれ、新鮮な空気が入りやすくなります。呼吸が深くなって血液の循環もよくなり、心が穏やかになっていきます。
任脈ほぐしをして苦しい感じがしたら、口を少し開けて息を吐き出しながら行ってみてください。腰が弱い方はムリをせずに少ない回数から、動きもゆっくりから始め、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
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テレワークが続いて腰の痛みに効く体操
これまでも座りっぱなしが健康に悪いというのは、よく言われてきました。パソコン作業で負担を感じやすいのは、腰や肩。立っているときよりも座っているときのほうが、腰にかかる負担が大きいそうです。おうちのテーブルでパソコンをすると、高さが合わなくて体がどうしても前かがみになりますよね。イスではなく床に座っているなら、なおさらです。前かがみになると、さらに腰に負担がかかります。
20代～50代の会社員を対象に行った調査「在宅勤務実施者の体の不調とその要因」（2020年3月、ピップ調べ）によると、不調を感じている人の要因は、1位「長時間の同じ姿勢」（54.6％）、2位「普段と違う姿勢」（48.8％）、3位「運動不足」（44.6％）でした。
１時間に１回はストレッチや筋トレなどを行い、体をメンテナンスしましょう。テレワークでは、ますます自己管理が大切になりますね。仕事の合間に、ごろんとあお向けになってできるストレッチをご紹介します。
イルチブレインヨガの「両側へひざをひねる」です。あお向けに寝た状態で、腰をねじることで、腰周りの筋肉の緊張をほぐしていきます。骨盤のすぐ上あたりの脊柱起立筋や腰方形筋がほぐれ、腰周辺の血行もよくなります。
あお向けになって、ひざを立てるだけでも腰の筋肉が緩みます。ひざを立てた状態でトントンと腰を床に打ちつけてから「両側へひざをひねる」を行うと、さらに効果的です。
ひざの重みを感じながら、呼吸とともにゆっくり動かしましょう。腰の筋肉が気持ちよく伸びているのが感じられたら、OK。腰が痛い方はムリをしないようにしましょう。
イルチブレインヨガの「両側へひざをひねる」
１．仰向けになり、両腕を横にまっすぐ伸ばし、手のひらは下へ向ける。ひざを曲げ、胸のほうへ引き上げる。
２．ひざを合わせ、息を吸いながらひざを右へ倒し、頭を左へねじる。
３．息を吐きながら、１に戻る。反対側も同様に行う。
Point：ひざが離れないようにしましょう。
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肩呼吸はストレスの現れ！イルチブレインヨガの呼吸法で赤ちゃんの呼吸にもどる
呼吸は、年齢とともに「質」が変わります。生まれたばかりの赤ちゃんの呼吸を見ると、下腹が上がったり下がったりしています。実は人間は、赤ちゃんのときはお腹を使って深い呼吸をしているのです。現代人によく見られる肩呼吸は、心身のストレスの強さを象徴する行為なのです。
呼吸は、自律神経と深い関係があり、息を深く吐き出すと「副交感神経」が刺激されるといわれます。副交感神経は「リラックスの神経」といわれており、ストレスをやわらげる働きがあります。深呼吸をすると気持ちにゆとりが生まれるのはこのためです。
しかし、現代人は副交感神経よりも、ストレスの神経である「交感神経」が優位になりやすいとされ、これに伴って呼吸も浅くなります。呼吸が浅いと、「イライラ」や「怒り」といった感情が募りやすくなります。
イルチブレインヨガの呼吸法をすると、副交感神経が優位になりやすくなります。とくに、体の中心であるへその下の丹田を意識する「丹田呼吸」を行うと、気エネルギーが全身をめぐり、血行が改善されます。内臓の働きも活発になり、リンパ液の循環もスムーズになります。イルチブレインヨガでは、意識的に呼吸をコントロールすることで、心を穏やかにしていきます。判断力・集中力アップ・心にゆとりができるといった効果が期待できます。
今すぐに始めましょう
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お腹で健康状態をチェックしよう！
おうちにいる時間が多くなると体調管理がますます必要になってきますね！
今の健康状態はいかがですか？あなたは自分の健康状態を把握できているでしょうか。
健康状態は、お腹を触ればわかります。お腹が温かいのか冷たいのか、やわらかいのか硬いのか、これをチェックするだけでも全般的な健康状態が把握できます。
お腹が硬く冷たくなっていると、あまり健康とは言いがたい状態です。お腹が冷たいと全身の体温も低く、血液循環や新陳代謝もよくはないでしょう。お腹が冷たいとお腹周りに脂肪がつきやすくなります。つまり、お腹を温めればダイエット効果も得られるのです。また、腸が硬いというのは、循環と排出がうまくいかず腸の動きが鈍って滞り、これが続いて固まった状態を指します。
お腹を温かくするには、まず腸をほぐしてやわらかくする必要があります。腸がほぐれると、血液循環がよくなり、お腹が温かくなります。お腹をやわらかく温かく保つのに役立つ「へそヒーリング」をご紹介します。へそヒーリングは、手やツールでへそやへそ周りを押していく健康法です。
お腹を押す動作は、腸の血液を押し流して循環させる効果があります。また、腹筋の運動になり、腸がやわらかくなって横隔膜が腹部のほうに大きく下がるようになります。これにより呼吸が深まります。
へそヒーリングを初めて行うときは、手がへそに触れると思うだけで緊張するかもしれませんが、実際にやってみると強力な集中とリラックスを感じることができます。
体を知るには、自分の体に関心をもつことから始めましょう。調子の悪いところがあれば、どうして調子が悪いのだろう、どうすれば楽になるのだろうと注意深く見守っていると、だんだん体のことがわかるようになります。
自分の体のことがわかることを「体の主になる」と脳教育では言っています。自分の体の主になることで、健康と幸せを自分で守ることができます。まずは、へそヒーリングから始めてみませんか？
＜イルチブレインヨガのへそヒーリング＞
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感情コントロールには呼吸瞑想を習慣化しよう
ストレスがたまっているのは感じるけれど、どうすればいいかわからない。そんなつもりはなかったのに、つい感情的になってしまって、自分の感情をうまくコントロールできない・・・。こんなことはありませんか？
感情はエネルギーです。その人のエネルギー状態は呼吸に反映されます。怒っているときは荒く短い呼吸になり、心が安定しているときはゆっくり穏やかな呼吸をしているはず。
ものすごく腹が立って息が詰まりそうなとき、怒りをしずめようとして「ふ～」と息を吐き出したことが誰しもあるでしょう。目に見えないエネルギーを調節する最も効果的な方法、それは「呼吸」です。
過剰な感情のエネルギーを、吐き出す呼吸とともに排出しているのです。こうして呼吸していると徐々に感情が収まり、バランスのとれた本来の状態に戻っていきます。呼吸によって清らかなエネルギーを体内に取り込み続けることで活力を高め、意識を明るい状態に引き上げることができます。
イルチブレインヨガでは、ブレイン体操の合間合間に呼吸で過剰なエネルギーを吐き出し、独自の呼吸法で丹田にエネルギーを集め、その後、瞑想を行います。呼吸でエネルギーを整えると、瞑想状態に入りやすくなります。
日常の中では、習慣化が大事です。たとえ短い時間でも毎日やってみましょう。集中できてもできなくても、１分間やると決めたら、その時間はやってみるのです。疲れているときも、大変なときも、心がつらいときもします。たまにできない日があっても、その翌日はまた行いましょう。それによって自分自身の状態をリセットしていきます。
毎日お風呂に入って体の垢を落とすように、呼吸トレーニングで心の垢もきれいにしてあげましょう。
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